朝起きた瞬間からなんとなく疲れていてダルいし、何をするにも面倒くさい。
昼間ボーッとしていて集中できなくて、仕事が捗らない。
かつて私もこんな感じでした。
そんな私が実践している脳の活性化する4つの方法をご紹介します。
正直、もっと早く知っていれば人生が変わってたなぁと思うくらい効果的です。
どれも難しいものではないので、ぜひ習慣化してみてください。
控えめにいって人生変わります。
睡眠の質を上げる
以前の記事で凡人が天才に勝つためには８時間睡眠が大事だと言いましたが、今回はその睡眠の質の部分に踏み込んだお話です。
睡眠のメカニズムを理解した上で、科学的に質を高める方法を伝授します。
ちなみにスタンフォード式最高の睡眠という本がめちゃくちゃ参考になります。
小難しいことは抜きして、すぐ日常で取り入れられるようにエッセンスだけ抜き出して解説します。
最初のノンレム睡眠が最も大事
レム・ノンレム睡眠はご存じの方も多いと思います。
90分刻みで周期的に睡眠が深くなったり浅くなったりするというアレです。
ただし、最も重要なのは最初の90分なのです。
ここでいかに深く眠ることができるかで睡眠の質が左右します。
なので、最高の入眠をするためにはどうするか、が全てです。
寝る90分前にお風呂に入る
では、最高の入眠に向けてなにをするかというと、お風呂を利用します。
なぜかというと、体温の調節機能をうまく使って眠気を誘うためです。
一度体温を上昇させると体はそれを下げようとする働きがあり、このとき皮膚の表面温度を上げることで外へ放熱します。
体の芯部の温度と皮膚の表面温度が近づくと、副交感神経が優位になって眠気を誘うそうです。
眠くなるとよく手足が暖かくなるとあの現象です。
この体温が上がってから眠気を誘うまでが90分なんです。
ちなみに体の芯部まで温める必要があるので、湯船には15分以上浸かってください。
寝る前にスマホは見ない
せっかく副交感神経を優位にして眠気を誘ったのに、スマホの光を浴びると交感神経が働いてしまい、入眠の邪魔をしてしまいます。
ベッドでスマホが習慣化している人は最初手持ち無沙汰な感じがあると思いますが、日中のパフォーマンスを上げるためには我慢してください。
1週間くらい継続すれば慣れますし、入眠スピードもだんだん早くなってきます。
なにより朝すっきり目覚める爽快感を経験すれば、寝る前のスマホをやめることくらい容易いです。
できれば寝室にスマホを持ち込まないのがベストですが、最低でも通知機能はオフにしてください。
靴下は履いて寝ない
寒さや冷え性で靴下を履いて寝ている人もいると思いますが、これはやめましょう。
体温調節を阻害してしまうからです。
先ほど、体の深部温度と皮膚の表面温度を近づけて入眠する話をしましたが、このとき足先から放熱することで体温を下げようとしているんです。
なので靴下を履いているとうまく放熱ができず、体温が下がりきらないため、いい眠気を誘うことができないのです。
起きたら日光を浴びる
実は人間の体内時計は一日24.2hらしいです。
0.2hズレているため、日光を浴びない生活をしていると少しづつ体内時計が狂っていくことになります。
このズレは日光を浴びると24h周期にリセットできるらしく、それをサーカディアンリズムというみたいです。
まぁ要は朝起きたら日光を浴びましょう。
1日16時間絶食する
これだけ聞くと、絶対無理！と思うかもしれませんが、睡眠時間も含んでOKなので、実はそこまでハードではないんです。
例えば、前日20時に夕食を取ったとしたら翌日12時まで空腹時間を作ればいいので朝食抜けばいけます。
ちなみにこれは「空腹」こそ最強のクスリというという本を参考にしています。
1日３食は食べ過ぎ
日本人が一日三食を食べるようになったのは明治以降です。
そもそも人類は狩猟採集生活が非常に長くて、農耕によって食料を貯蓄できるようになったのはつい最近です。（人類史で考えれば、です）
ゆえに飢えには強くできているんですが、飽食には弱いんです。
食べたものが完全に腸で消化されるまでに10時間かかりますが、一日三食だとインターバルが6時間くらいしかないので消化しきれません。
常に腸内で食べ物を消化している状態なので、脳にエネルギーが行き渡らないんですね。
これだと頭がボーッとして集中できません。
小腹がすいたらナッツ
とはいえ、これまでずっと3食だったのにいきなり2食にすると、お腹が空いてしまうんじゃないかと不安に思う人もいるかもしれませんが、ナッツなら間食してもOKです。
素焼きのナッツ限定です。味付きはNG。
なぜナッツならOKかというと、良質な脂肪を摂取できる上にナッツに含まれる不飽和脂肪酸という成分がオートファジーを加速させるからです。
オートファジーで脳細胞も若返る
なぜ16時間かいうと、オートファジーを効かせることができるからです。
オートファジーとは、食べたものを消化するのに必要な10時間＋6時間なにも食べないことで、体の中の老廃物をエネルギーに変えて新しい細胞を作る機能のことです。
これによって脳細胞も若返り、脳の活性化につながります。
サウナに入る
ビジネスマンの間でもブームになっているサウナですが、その理由は”ととのう”ことで脳のパフォーマンスが上がるからです。
まだ”ととのい”未体験の人は騙されたと思って試してみてください。
私もサウナはどちらかというと苦手でしたし、おじさんが密室で汗だくになっているところに飛び込むのに勇気がいりました。
ただ、効果を実感して以降、週2-3回はサウナに通っています。
”ととのう”ことで脳疲労を取る
サウナ→水風呂→外気浴をだいたい３~４セットやることで、心身ともにリラックス状態を作る＝ととのうことで、脳疲労が取れて頭がスッキリします。
時間の目安はだいたい10分→1分→10分です。
脳内に溜まったキャッシュを削除し、CPUが上がるイメージです。
なぜサウナで脳疲労が取れるかというと、体を極限状態にもっていくことで思考を強制的にストップさせ、自律神経に刺激を与えることで、脳の疲労を体へ移管することができるからです。
体は適度な疲労感によってリラックス状態になる一方、脳のほうは回復します。
この状態がすごく心地よくてハマってしまいます。
心地よいんですが頭はスッキリしているので、サウナ後は仕事も捗ります。
＋α 若返り効果も
オートファジー同様、副次的効果ではありますが、暑さと寒さで極限状態を作ることで、体に適度な負荷をかけ、サーチュイン遺伝子（別名：若返り遺伝子）というものを活性化させることで、遺伝子が修復され、若返りできるそうです。
LIFE SPANという本でも語られていましたが、老いとは病気であり、治すことができます。
その方法は食べる量を減らす、サウナ、運動ということなので、脳を活性化することは若返りにもなるということですね。
ジョギングする
ランニングする必要はありません。軽く汗ばむ程度のジョギングでOKです。
時間も15分~20分でよいです。
脳の疲労は体へ移管できる
サウナのメカニズムと同じですが、脳の疲労はなかなか取れないんですが、体の疲労は睡眠で取ることが可能です。
そして脳の疲労は体へ移管することができるので、運動することが脳の活性化につながるというわけです。
実際に軽く運動してみると実感できますが、体は疲れてるのに頭はスッキリする状態になると思います。
やりすぎ注意！脳も回復モードになる
ただ、ジョギングという点には注意が必要です。
いざ走りに出かけると健康も意識してしまい、ついついランニングまでいってしまいがちですが、それだと体の疲労感が大きくなってしまい、脳も回復モードになってしまうため、活性化しません。
あくまで脳の活性化が目的なので、あえてジョギングに抑えることを推奨します。
体の疲労で入眠スピードを高める
睡眠の質のところでも話したように、寝る前はスマホ厳禁です。
なので、寝付きをよくするためには体を疲れさせることが一番です。
ジョギングでも体への疲労感は残るので、夜の入眠スピードが格段に早くなりますし、最初のノンレム睡眠が深くなります。
結果、睡眠の質も高まるという好循環になります。
まとめ
今回は脳を活性化するために私が実践している方法を4つご紹介しました。
・90分前に入浴して睡眠の質を上げる
・朝食抜いて16時間絶食
・週に数回サウナにいく
・週に数回ジョギングする
参考までにこれらを取り込んだ私の日常をシェアします。
6時に起床。朝食はとらずコーヒーのみ
12時に軽く昼食。ナッツ＋αで納豆や味噌汁など
19時に夕食。何も気にせず食べたいもの食べる。
20時に入浴。
23時に就寝。スマホは寝室に持っていかない。
※上記に加えてサウナかジョギングを週に3、4回やってます
冒頭で書いたように、もっと早く知っていれば…と後悔するくらい効果的なので、ぜひ試してみてください。
今回も最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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